Composez vos collations de fruits et de légumes plutôt que de chips et de barres chocolatées.
Essayez de prendre des repas composés au moins à moitié de légumes. Les légumes peuvent être consommés en quantités pratiquement illimitées et peuvent facilement remplir une assiette, ce qui donne l'impression que le repas est plus copieux.
Remplacez le ketchup et la mayonnaise dans les sandwichs par des tranches de tomates fraîches ou d'avocats. La plupart des sandwichs et des wraps sont délicieux sans aucune sauce lorsqu'ils sont garnis de tomates fraîches, de concombres et de laitue.
Privilégiez les céréales complètes lorsque c'est possible. Les produits à base de farine blanche ont meilleur goût, mais ils sont dépourvus de la plupart des vitamines et des fibres, ce qui les rend peu utiles à l'organisme. En outre, en raison de leur teneur élevée en fibres, les céréales complètes sont beaucoup plus longues à digérer, ce qui vous permet d'être rassasié plus longtemps. Mangez des flocons d'avoine, du quinoa, du riz brun et sauvage, du pain de seigle et du pain complet lorsque vous le pouvez.
Bien que le riz et les pâtes complets soient meilleurs pour la santé, le riz et les pâtes blanches cuisinés avec des légumes et sans sauce à base de sucre, de crème ou de beurre ne sont pas mauvais du tout et sont plutôt sains en ce qui concerne le choix des repas.
Lorsque vous préparez du riz ou des pâtes, ajoutez quelques poignées de légumes surgelés, par exemple des petits pois, des carottes et des brocolis, pour rendre le repas plus nutritif et plus coloré.
Le muesli maison est facile à faire et il est beaucoup plus sain, il aura meilleur goût et contiendra exactement ce que vous voulez, et non ce qui est moins cher à produire. Achetez un paquet d'avoine, un paquet de canneberges et un paquet de noix mélangées — et vous obtiendrez un mélange royal sans déchets. Ajoutez-y du miel et des fruits rouges frais et servez avec du lait.
La planification des repas est essentielle. Vous ne prendrez jamais de bonnes décisions alimentaires si vous avez faim, ni même si vous êtes rassasié. Planifiez à l'avance, avant même d'aller faire les courses, ce que vous allez cuisiner et manger — vous finirez par dépenser moins de temps et d'argent et vous ferez des choix meilleurs et plus sains. Il est trop tard pour penser à ce que vous allez manger pour le déjeuner alors que vous êtes déjà à la moitié de votre journée. En cas d'urgence, gardez des sachets de légumes surgelés dans le congélateur, du riz, des pâtes et du concentré de tomates en conserve dans le placard pour préparer des repas d'urgence — ayez au moins 3 ou 4 recettes de repas de moins de 30 minutes que vous savez préparer à portée de main.
Utilisez des bols et des assiettes plus petits pour chaque portion de repas afin de vous faire croire que vous mangez plus que vous ne le faites. Il s'agit d'une illusion d'optique qui fait croire à votre cerveau que vous mangez une « assiette pleine ». Cette technique est utile lorsque vous essayez de manger de plus petites portions tout au long de la journée.
Mangez plus lentement pour manger moins et obtenir plus de satisfaction de la nourriture. Lorsque vous mangez vite, votre cerveau n'a pas le temps d'enregistrer les signaux de « satiété » provenant de votre estomac et vous finissez par manger davantage. Il n'est pas nécessaire de tout mâcher 100 fois, mais essayez d'étirer le processus de repas pour qu'il dure au moins vingt minutes lorsque vous le pouvez.
Mangez un fruit (et des protéines avec) à chaque petit-déjeuner. Faites-en un défi « fruit du jour ». Il n'est pas nécessaire de choisir un type de fruit différent à chaque fois, du moment que vous en mangez un. Si vous n'avez pas le temps de croquer dans un fruit, préparez un smoothie ou coupez-le en tranches.
Habituez-vous à boire du café et du thé sans sucre et de l'eau au lieu de boissons gazeuses. Utilisez du lait avec le café, des citrons et de la menthe avec le thé et des concombres et des glaçons avec l'eau pour faciliter la transition.
Essayez de ne manger que des plats cuisinés à la maison, évitez tout ce qui est préparé à l'avance. Personne ne se souciera plus que vous de votre nourriture (et de ce qu'elle contient).
Essayez de toujours vous asseoir à une table et de manger lorsque c'est possible, au lieu de manger sur le pouce ou devant la télévision. Moins vous accordez d'attention à votre nourriture, moins votre cerveau enregistre la quantité que vous avez mangée, ce qui vous fait penser que vous avez mangé moins que en réalité.
Faites en sorte que vos repas soient agréables à regarder. Les aliments qui ont l'air « jolis » sont souvent plus satisfaisants. La façon dont vous servez un plat peut avoir une incidence sur la quantité et la fréquence de vos repas, sur votre expérience alimentaire et sur votre relation avec la nourriture en général. Si ce que vous servez a l'air triste, vous le mangerez rapidement, l'oublierez instantanément et chercherez probablement quelque chose pour vous réconforter après. Il n'est pas nécessaire d'organiser un défilé ou de planter des fleurs dans n'importe quoi, mais il suffit d'essayer de rendre vos repas plus colorés et de les arranger un peu mieux. Le moyen le plus simple d'y parvenir est d'ajouter de la salade verte dans votre assiette (même si vous ne la mangerez pas), des tranches de tomates ou de concombres et de ne pas tout jeter en tas dans une assiette.
