Le vieillissement en bonne santé et la longévité sont deux notions distinctes. Parmi ceux d'entre nous qui finissent par vivre longtemps, au moins un tiers semble avoir hérité de cette caractéristique de nos ancêtres[1]. Dans une certaine mesure, il est évident qu'il existe un chevauchement entre les deux, qui découle des choix de mode de vie effectués tôt dans la vie et maintenus, tels que le choix d'une alimentation essentiellement végétale[2] et la pratique d'une activité physique régulière[3]. C'est pourquoi nous nous y intéressons ici.
Cependant, chaque situation à laquelle nous sommes confrontés est faite de ce que nous devons accepter, de ce que nous pouvons contrôler et de ce que nous pouvons influencer. Il en va de même pour la santé et la longévité. Les gènes sont l'une des choses que nous devons accepter. Mais ce que nous mangeons et notre niveau d'activité sont des choses que nous contrôlons. Ils influencent à leur tour notre état de santé général, nos niveaux d'énergie, notre santé cognitive et notre qualité de vie à mesure que nous vieillissons, et jouent même un rôle au niveau génétique, car notre régime alimentaire active ou met en veilleuse certains gènes[4].
Cela signifie que lorsqu'il s'agit de vieillir en forme, nous sommes aux commandes de notre santé et de notre longévité futures. Ce que nous choisissons de faire dans le présent détermine ce qui nous arrivera dans le futur. Pour y parvenir, il faut toutefois un peu de planification, des connaissances et des compétences en matière de gestion du temps.
La bonne nouvelle, c'est que même si nous commençons à faire de l'exercice tard dans la vie, il existe des changements épigénétiques[5] que nous pouvons réaliser et qui inverseront une partie du vieillissement biologique que nous subissons au niveau cellulaire. Le génome humain, notre ADN en d'autres termes, dont on pensait généralement que les effets étaient immuables, s'est avéré être davantage un tableau électrique dont certaines parties peuvent être activées ou désactivées par l'exercice physique[6]. Une étude, par exemple, a montré qu'un groupe d'hommes d'une vingtaine d'années soumis à un programme d'entraînement HIIT de six semaines a entraîné des changements dans les muscles squelettiques qui, à leur tour, ont affecté la façon dont leur corps gérait l'insuline, l'inflammation cardiovasculaire, la santé cellulaire et la réparation des cellules[7].
Autre bonne nouvelle, le fait de suivre un bon programme nutritionnel qui évite la viande et les produits laitiers a également un impact sur notre ADN[8]. En toute logique, une combinaison des deux, même avec modération, devrait apporter des avantages supplémentaires en termes de santé et de forme physique qui inversent le vieillissement biologique et le déclin physique et cognitif.
Par où commencer ?
Si vous êtes novice en la matière, la question évidente est de savoir comment commencer. La réponse la plus évidente et la plus efficace est de commencer lentement et de progresser pas à pas. Cela vaut aussi bien pour l'exercice physique que pour le régime alimentaire et, dans l'idéal, vous devriez envisager les deux.
L'âge n'est pas un obstacle et vous pouvez commencer à n'importe quel moment, mais vous devez ensuite être cohérent. Le vieillissement est régi par l'entropie[9], la loi universelle qui dit que les choses se dégradent à moins qu'un travail significatif ne soit fait pour l'empêcher. Imaginez le corps comme une horloge qui doit être remontée chaque jour. À un moment donné, le ressort qui la fait fonctionner se cassera parce qu'il aura épuisé sa durée de vie, mais un remontage quotidien soigneux et méthodique signifie que, jusqu'à ce que cela se produise, l'horloge restera à l'heure.
Il est important de créer une routine quotidienne de remise en forme durable et de s'y tenir.
1. Faites une petite chose chaque jour. Faites une promenade chaque jour ou lancez-vous dans un défi quotidien.
2. Faites quelque chose de spécial chaque mois. Relevez l'un des défis mensuels de remise en forme.
3. Mettez en place une progression durable. Pensez à suivre un programme de remise en forme de 30 jours. Optez pour Fondations Léger si vous êtes débutant ou Fondations si vous n'êtes pas novice mais que vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps.
4. Responsabilisez-vous. Tenez un journal quotidien. Rejoignez une communauté de personnes partageant les mêmes idées, et commencez un fil de discussion.
5. Devenez une source de motivation pour les autres. Partagez votre parcours de remise en forme et vos expériences personnelles avec les autres. Soutenez-les quand ils en ont besoin. Partagez vos connaissances. Participez à leur parcours de remise en forme autant que vous le pouvez et le vôtre deviendra alors beaucoup plus facile à soutenir.
6. Remettez en question les dogmes. Le monde de la remise en forme est plein de choses que vous « ne pouvez pas » et « ne devez pas » faire. Nous savons que chaque personne est différente et que le cerveau et le corps sont indissociables.
7. Soyez positif. Commencez chaque journée en étant reconnaissant. Cela influence le fonctionnement de votre cerveau, ce qui se répercute sur votre santé et votre qualité de vie.
8. Ne négligez pas votre esprit. La méditation permet de reconnecter le cerveau. C'est plus facile à faire que vous ne le pensez.
9. Respirez correctement à tout moment. . La respiration influe sur le fonctionnement du corps, tant au niveau mécanique que biochimique. Apprenez comment la respiration affecte votre corps et votre esprit[10].
10. Ne négligez pas la force. Prévoyez toujours une activité de renforcement musculaire dans votre semaine ou votre mois. Des muscles squelettiques forts résistent à la fatigue et modifient le profil endocrinologique du corps. Ils jouent un rôle important dans le maintien d'une bonne santé au fur et à mesure que le corps vieillit.
Résumé
Pour vieillir en beauté, il faut rester actif et manger raisonnablement. L'engagement en faveur d'un meilleur mode de vie doit être durable. En retour, nous sommes récompensés par des années plus actives et plus saines au fur et à mesure que nous vieillissons, et nous profitons des années que nous avons en vieillissant.
Sources
- Herskind, A.M., McGue, M., Holm, N.V. et al. Hum Genet (1996) 97: 319.
- Toumpanakis A, Turnbull T, Alba-Barba IEffectiveness of plant-based diets in promoting well-being in the management of type 2 diabetes: a systematic reviewBMJ Open Diabetes Research and Care 2018;6:e000534. doi: 10.1136/bmjdrc-2018-000534
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. Published online October 19, 20181(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
- Bouchard-Mercier A, Paradis AM, Rudkowska I, Lemieux S, Couture P, Vohl MC. Associations between dietary patterns and gene expression profiles of healthy men and women: a cross-sectional study. Nutr J. 2013;12:24. Published 2013 Feb 12. doi:10.1186/1475-2891-12-24
- The activity level of skeletal muscle modulates a range of genes that produce dramatic molecular changes—and keep us healthy.
- Booth FW, Chakravarthy MV, Spangenburg EE. Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity. J Physiol. 2002;543(Pt 2):399–411. doi:10.1113/jphysiol.2002.019265
- Miyamoto-Mikami E, Tsuji K, Horii N, et al. Gene expression profile of muscle adaptation to high-intensity intermittent exercise training in young men. Sci Rep. 2018;8(1):16811. Published 2018 Nov 14. doi:10.1038/s41598-018-35115-x
- Stover PJ, Caudill MA. Genetic and epigenetic contributions to human nutrition and health: managing genome-diet interactions. J Am Diet Assoc. 2008;108(9):1480–1487. doi:10.1016/j.jada.2008.06.430
- Hayflick L. Entropy explains aging, genetic determinism explains longevity, and undefined terminology explains misunderstanding both. PLoS Genet. 2007;3(12):e220. doi:10.1371/journal.pgen.0030220
- Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
