Pour être en forme et la garder, il faut comprendre comment fonctionne le processus. Il ne s'agit ni de magie ni de science complexe, mais de logique, et plus précisément de la logique de votre corps.
Dans un corps humain pleinement développé, il existe un certain nombre de cellules adipeuses, fixé par les habitudes alimentaires de l'enfance et de l'adolescence. Le nombre de cellules adipeuses reste le même pendant la vie adulte. Le corps utilise ces cellules comme des poches pour stocker l'énergie comprimée = la graisse. L’organisme n'accède pas à ces cellules s'il dispose de beaucoup d'énergie provenant d'autres sources, comme le repas précédent.
La graisse stockée dans les cellules adipeuses est alors réservée pour les moments où nous en aurons besoin, en cas de famine ou lorsque nous ne serons pas en mesure de chasser et de cueillir. Il s'agissait d'un mécanisme d'autoconservation exceptionnel destiné à assurer notre survie à une époque de notre évolution où la nourriture était rare. Bien entendu, ce n'est plus le cas aujourd'hui. Nous n'avons peut-être plus besoin de « chasser » plus loin que les rayons de notre supermarché local pour avoir accès à une abondance de nourriture, mais notre corps n'a pas compris le mémo et il continue à stocker et à mettre en réserve le moindre morceau que nous n'avons pas consommé, juste au cas où nous en aurions besoin à l'avenir. Par conséquent, nous devons suivre un régime et faire de l'exercice pour maintenir ces réserves de graisse à un niveau sain.
Comment fonctionne l'exercice physique ?
L'objectif de l'exercice physique est d'ajouter une dépense énergétique supplémentaire à votre journée normale. La raison pour laquelle nous devons penser activement à l'exercice aujourd'hui est que nos modes de vie ont radicalement changé par rapport à ce qu'ils étaient auparavant — nous bougeons moins que jamais, voire pas du tout, et tout est optimisé pour une dépense d'énergie minimale. Nous nous déplaçons partout en voiture, nous prenons les ascenseurs et même nos repas sont livrés à domicile. Beaucoup de choses ont changé depuis l'époque des chasseurs-cueilleurs où nous devions courir des kilomètres et nous battre pour attraper notre nourriture, mais nous possédons toujours le même corps que nos ancêtres.
Nous prenons trop de poids et le mécanisme conçu pour nous protéger nous embête parce que, malheureusement, l'évolution n'a pas encore rattrapé nos progrès technologiques.
La science
Lorsque nous sommes actifs, notre métabolisme s'accélère car nos besoins énergétiques sont plus importants. Le corps commence alors à consommer du carburant. Ce que vous mangez se combine finalement avec l'oxygène pour donner trois composés chimiques : l'eau, le dioxyde de carbone et l'adénosine triphosphate (appelée ATP). Une partie de l'ATP est stockée naturellement dans les muscles et peut être brûlée rapidement (c'est pourquoi nos muscles peuvent exercer une grande force sans avoir à s'échauffer ou à attendre que notre respiration devienne plus profonde et que l'apport d'oxygène dans la circulation sanguine augmente). L'ATP stocké dans les muscles s'épuise rapidement, ce qui signifie que notre corps doit, par ordre de priorité, accéder aux éléments suivants :
Les glucides — stockés sous forme de glucose sanguin, de glycogène hépatique et de glycogène musculaire.
Les graisses — stockées dans la circulation sanguine, dans les muscles et enfin dans le corps sous forme de graisse sous-cutanée.
Les protéines, qui constituent le tissu musculaire.
Chaque fois que nous respirons profondément pendant l'exercice, ce processus se déroule au plus profond de notre corps. Lorsque nous expirons, le dioxyde de carbone que nous exhalons est en fait un sous-produit qui contient le poids réel (c'est-à-dire la graisse) que nous perdons, converti en CO2. Si vous vous êtes déjà demandé comment la graisse quittait votre corps, vous l'expirez littéralement.
L'exercice pour perdre de la graisse
Vous savez maintenant que tous les exercices sont efficaces. Vous pouvez pratiquement pratiquer tout type d'activité que vous aimez et suivre un régime qui vous plaît, qu'il s'agisse de poids libres ou d'entraînement au poids du corps, de course à pied ou de vélo, de yoga ou de danse, de boxe ou d'arts martiaux, et vous obtiendrez une dépense d'énergie supplémentaire pour brûler les réserves.
La quantité d'énergie brûlée par séance dépend de l'intensité de l'effort fourni, de la forme physique actuelle, de l'âge — plus on est âgé, plus les systèmes de préservation font des heures supplémentaires — et de la masse musculaire. La fréquence à laquelle vous variez votre entraînement joue également un rôle.
Option 1: Poids du corps / cardio
Toute séance d'entraînement qui augmente votre rythme cardiaque et vous essouffle est considérée comme un entraînement cardio. Vous pouvez faire n'importe quoi d'une manière cardio — même soulever des poids si vous le faites assez vite. Accélérez juste assez pour que le système cardiovasculaire de votre corps s'engage et vous entrerez dans une zone de combustion élevée lorsque votre corps utilise naturellement plus de ressources dans un court laps de temps.
Sans carburant supplémentaire (nourriture), il commencera à puiser dans ses réserves (cellules adipeuses) pendant votre séance et continuera à brûler un peu plus pendant un certain temps après — accélérant ainsi votre métabolisme.
Comment faire ? Préparez vous-même une séance d'entraînement à rythme élevé ou choisissez-en une déjà prête. Vous obtiendrez une combustion maximale grâce à ces trois exercices :
Levées de genou : course sur place en amenant les genoux assez haut, une seule minute de cet exercice vous poussera hors de votre zone de confort.
Jumping Jacks : le mouvement cardio ultime pour une brûlure maximale qui date de votre enfance. Il fonctionne toujours.
Burpees : font travailler tout le corps et pousse votre VO2 au maximum.
Même les pompes et les squats peuvent être utilisés pour le cardio à condition que vous les fassiez assez vite, les options sont donc illimitées. Utilisez un nombre déterminé de répétitions par exercice ou essayez de battre vos propres statistiques à chaque fois pour en faire une séance HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).
Pour un programme prêt à l'emploi, rendez-vous sur la page des entraînements, sélectionnez les options « cardio » ou « HIIT » dans le filtre pour obtenir des entraînements plus adaptés à la perte de poids. Choisissez celui qui vous convient ou choisissez-le au hasard.
Faites vos séances et donnez le meilleur de vous-même, quel que soit votre objectif du jour. Plus vous travaillez dur, plus vous dépensez d'énergie. En fin de compte, tout est question d'énergie à l'entrée et à la sortie. Si vous ne vous récompensez pas avec des collations supplémentaires, vous verrez des résultats dans votre apparence et votre bien-être.
Option 2: Cardio / Course à pied
La course à pied est une option cardio traditionnelle et rentable — tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un itinéraire et d'une paire de baskets, et vous êtes prêt à partir. Extrêmement exigeante sur le plan physique, elle demande une énorme dépense d'énergie et peut vous aider à démarrer votre programme de perte de poids.
Au début, surtout si vous n'avez pas l'habitude, ce sera difficile et vous vous retrouverez à bout de souffle, ce qui est tout à fait normal — tout le monde passe par là. Cela deviendra de plus en plus facile au fur et à mesure des courses et finira par devenir une seconde nature. Quelle que soit votre forme actuelle, vous pouvez devenir un coureur régulier.
Comment faire ? La façon la plus simple de commencer est de suivre un programme pour débutants ou de choisir un itinéraire et de l'explorer, pour voir jusqu'où il vous mènera. Commencez modestement et continuez à vous lancer des défis pour atteindre des distances plus grandes et des vitesses plus élevées, et assurez-vous de garder votre régime frais pour continuer à progresser.
La course à pied pour la perte de poids doit être variée et modifiée afin d'éviter un schéma que votre corps peut reconnaître et auquel il peut s'adapter. Si vous avez l'impression de courir rapidement, mais que vous n'êtes pas essoufflé à la fin de la course, votre corps s'est optimisé et il est temps de changer les choses. C'est ainsi que vous éviterez d'atteindre un plateau dans vos capacités de course et vos objectifs de perte de poids.
De grosses cuisses : L'accélération nécessite de la puissance, et la puissance provient des muscles. Si votre objectif ultime est de perdre du poids, les courses longues vous aideront à affiner votre corps et à le rendre plus mince. Si vous avez des grosses cuisses, des courses longues et lentes (plus de 45 minutes) à un rythme confortable ou des joggings vous aideront à vous débarrasser du volume de vos cuisses.
Option 3: Renforcement musculaire
Le cardio n'est pas le seul moyen de perdre du poids. Soulever des poids ou faire des exercices de musculation au poids du corps est une autre option, surtout si vous souhaitez avoir des muscles plus définis ou si vous n'aimez tout simplement pas la partie « cardio » de l'entraînement.
Nous avons tous des muscles, mais nous en portons tous une quantité différente, et plus nous en portons, plus nous en brûlons. Les muscles demandent beaucoup d'entretien et font que votre corps brûle plus d'énergie tout au long de la journée et le double au cours d'une séance d'entraînement normale, par rapport à une personne ayant une masse musculaire plus faible.
Plus vous gagnez de muscle, plus vous perdez de graisse en faisant de l'exercice et en vaquant à vos occupations : chacun de vos mouvements consomme plus d'énergie. Par conséquent, le fait de soulever des poids ou d'effectuer tout autre type d'entraînement musculaire vous aidera non seulement à devenir plus fort, mais aussi plus mince et plus en forme.
Comment faire ? L'entraînement peut se faire à la salle de sport ou à la maison, à l'aide d'équipements ou de votre propre poids. Les pompes, les tractions et les squats à la maison vous permettront de commencer, mais l'ajout d'un équipement de base, comme des haltères et un sac de sable, vous permettra d'aller encore plus loin. Le fait de soulever ou de déplacer régulièrement des objets lourds — des cartons remplis de livres ou des meubles — obligera votre corps à gagner en force musculaire et à gaspiller l'énergie des cellules adipeuses lorsqu'il n'a plus d'autres sources d'énergie.
Faites quelque chose qui demande de la force suffisamment longtemps et régulièrement et votre corps sera forcé de changer. Un entraînement de musculation de 30 à 40 minutes par jour augmentera votre masse musculaire et vos besoins en énergie également. Cela signifie que vous aurez besoin de plus d'énergie qu'auparavant pour mener à bien votre journée. Ainsi, si vous aviez besoin de 1 800 calories par jour pour fonctionner auparavant, vous en aurez désormais besoin de 2 200 à 2 500. Si vous mangez moins que cela, votre corps commencera à se tourner vers votre deuxième réservoir d'énergie — vos cellules adipeuses.
Conseil pour la prise de masse : La musculation seule ne vous permettra pas de prendre de la masse, pas sans un régime riche en protéines, elle vous donnera tout au plus du tonus. En raison du manque de testostérone, les femmes ne peuvent pas non plus prendre de la masse en faisant de la musculation. Pour construire du muscle, le corps humain a besoin d'un matériau de construction musculaire de qualité — des protéines, et beaucoup de protéines.
Intensité de l'entraînement
Augmenter le nombre de répétitions et la durée de l'entraînement est un moyen d'obtenir plus de résultats, mais cela signifie aussi que vous passerez plus de temps à vous entraîner, ce qui n'est pas toujours possible. Parfois, le seul moyen de faire plus d'exercice et d'en tirer plus de bénéfices est d'augmenter l'intensité de chaque séance d'entraînement.
C'est simple : visez la durée et fixez-vous pour objectif de battre vos chiffres à chaque séance. Vous serez toujours stimulé : vous brûlerez davantage et vous continuerez à brûler davantage tout au long de la journée.
C'est pourquoi l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est si populaire parmi les personnes ayant un mode de vie actif. Il vous permet de brûler davantage dans un laps de temps plus court et de continuer à brûler un peu plus plusieurs heures plus tard grâce à l'accélération du métabolisme. Il vous oblige à travailler à la limite absolue de vos capacités actuelles — un rythme confortable n'est pas envisageable.
Une longue combustion régulière, comme de longues courses ou des exercices quotidiens occasionnels mais constants, est un autre moyen d'obtenir cette dépense d'énergie. Tout dépend de vos objectifs et de votre situation. Certaines personnes ne peuvent s'entraîner que 30 minutes par jour, d'autres ne peuvent s'entraîner que tout au long de la journée et les plus chanceux peuvent se contenter d'une séance de deux heures. Ceux qui peuvent consacrer plus de temps à l'exercice en tireront le plus grand bénéfice, mais cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas essayer d'en faire le plus possible à chaque fois.
La variété est essentielle
La pire chose que vous puissiez faire lorsque vous faites de l'exercice pour perdre de la graisse est de vous en tenir à une chose et à une seule. Notre corps est intelligent, il s'adapte et s'adapte rapidement. Ce qui était un défi hier sera beaucoup plus facile à réaliser aujourd'hui et demain, ce sera un jeu d'enfant. Cette capacité nous aide énormément dans notre vie quotidienne, mais lorsque nous nous entraînons pour gagner, ou pour perdre dans ce cas, cela devient un problème.
Plus votre corps est habitué à la même activité, moins vous gagnez et moins il gaspille d'énergie pour l'accomplir. Vous brûlez moins de calories à chaque fois que vous le faites et vous finissez par atteindre un plateau.
Donc, si vous vous entraînez pour perdre de la graisse, la variété est essentielle. La façon la plus simple de varier votre entraînement est de faire un entraînement différent à chaque fois et d'éviter d'avoir un schéma clair que votre corps peut reconnaître.
La même séance d'entraînement peut également être effectuée différemment, vous pouvez :
- Réduire le temps de repos
- Augmenter le nombre de séries
- Augmenter le nombre de répétitions
- Faire plus vite (brûler beaucoup d'énergie)
- Faire plus lentement (renforcement musculaire)
- Modifier les exercices pour les rendre plus difficiles
Vous pouvez faire du sport, vous pouvez faire de l musculation et du cardio, des entraînements HIIT, de la course et du sprint dans un mélange. Plus votre corps est désorienté, plus vous tirez profit de chaque séance et plus vous brûlez d'énergie en forçant votre corps à puiser dans ses réserves de graisse et à se débarrasser du superflu. L'exercice est cette « sortie » supplémentaire, combinée à des portions réduites pour limiter « l’entrée » d'énergie, vous obtenez la combinaison gagnante pour la perte de poids et le maintien d'un poids sain.
