La nutrition avant et après l'entraînement est simple : l'une est le carburant et l'autre la réparation. Vous mangez avant votre séance d'entraînement pour avoir l'énergie supplémentaire qui vous permettra de vous surpasser pendant l’effort. Vous mangez après pour réparer les dommages causés à vos muscles, les aider à se reconstruire plus rapidement et à se développer. En fonction de vos objectifs, vous pouvez faire l'un ou l'autre, ou les deux, ou encore les ignorer complètement.

Les repas avant et après sont là pour vous aider à faire tout ce qui précède. Vous n'en avez pas besoin si votre seul objectif est de perdre du poids. Votre corps possède deux réservoirs de carburant : un réservoir primaire et un réservoir secondaire. Le premier est constitué par l'énergie stockée lors du repas précédent (réserves de glycogène) et le second par les réserves de graisses (graisses stockées dans les cellules adipeuses). Si le réservoir primaire n'est pas vide, votre corps n'accèdera pas à la réserve d'énergie secondaire — vos cellules adipeuses. Par conséquent, si votre objectif est de perdre du poids et/ou de vous rééquilibrer, vous devez d'abord vous assurer de vider vos réserves de glycogène afin de pouvoir accéder à vos réserves de graisse.

La perte de poids est un déficit de ressources disponibles, donc si vous donnez à votre corps plus de nourriture qu'il n'en a besoin, vous finirez par prendre du poids. En revanche, si votre objectif est de prendre du poids, c'est exactement ce que vous devez faire : vous assurer que vous mangez plus que vous ne brûlez.

Avant et après l'entraînement pour la perte de poids

Pour perdre du poids, vous pouvez soit vous entraîner à jeun, soit vous entraîner avec une collation légère que vous brûlerez peu de temps après avoir commencé votre entraînement. Vous avez besoin d'une collation avant l'entraînement si vous avez tellement faim que vous vous sentez faible, sinon vous ne serez pas en mesure de vous pousser assez fort — pas assez pour forcer votre corps à changer et/ou à brûler plus de réserves. Votre objectif est de vous entraîner pour augmenter suffisamment votre fréquence cardiaque et votre température corporelle afin d'accélérer votre métabolisme. Ainsi, plus vous travaillez dur pendant votre séance d'entraînement, plus vous brûlez de réserves tout au long de la journée qui suit. Si vous étiez trop faible pour vous entraîner à 100 %, cela ne signifie pas que votre séance d'entraînement a été gâchée — elle n'a tout simplement pas été aussi efficace pour la combustion à long terme.  

Une collation de pré-entraînement est simplement une aide qui vous permet d'aller plus vite et d'être plus performant. Vous pouvez facilement programmer vos séances d'entraînement autour du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner, de sorte que vous n'ayez pas besoin d'aide avant l'entraînement et que vous ne consommiez pas de calories supplémentaires qu'il vous faudra ensuite brûler. 

Certaines personnes s'entraînent à vide tôt le matin, avant le petit-déjeuner. À ce moment-là, votre corps n'a pas d'énergie rapide en réserve et utilisera vos réserves pour fonctionner. Votre corps accède immédiatement aux réserves de graisse. Un autre avantage de ce type d'entraînement est que, puisque votre corps n'est pas occupé à digérer quoi que ce soit, toute l'énergie sera dirigée vers l'effort. Vous brûlerez plus des graisses, mais c'est une façon brutale et éprouvante de faire de l'exercice, c'est pourquoi peu de gens peuvent le faire à long terme.  

Pensez-y de la manière suivante : combien de temps allez-vous faire de l'exercice et aurez-vous besoin d'énergie supplémentaire pour cela ou non ? Si votre séance ne dure qu'une demi-heure, il est peu probable que vous ayez besoin d'un supplément d'énergie avant l'entraînement, mais si elle dure plus d'une heure et qu'elle vous demande tout ce que vous avez, une collation avant l'entraînement peut être une bonne idée.

Courir pendant moins d'une heure, par exemple, aussi exigeant soit-il, ne nécessite pas de collation de pré-entraînement.

Une collation post-entraînement consommée environ 30 minutes après votre séance d'entraînement peut vous aider à réparer les dommages causés à vos cellules et à récupérer plus rapidement. Il s'agit généralement d'une petite collation protéinée ou d'un shake. 

Pré et post-entraînement pour la construction musculaire

Pour prendre du poids, en revanche, la nutrition avant et après l'entraînement est indispensable. Vous ne pouvez pas laisser votre corps lutter pour obtenir des ressources à tout moment, car il brûlerait tout et rendrait difficile la construction musculaire après l'exercice (qui est le moment où la construction musculaire est réellement réalisée).

Après une séance d'entraînement, vos muscles sont vidés de leur glycogène (la forme stockée des glucides) qui alimente la contraction musculaire pendant l'exercice. Si vous ne mangez rien après une longue séance d'entraînement, votre corps se contentera d'utiliser ce qui est à sa disposition. Une fois qu'il aura épuisé toutes les réserves possibles, il se tournera vers la dégradation des protéines (c'est-à-dire des muscles) et comme vous voulez éviter cela, vous devez manger quelque chose peu de temps après. La meilleure option est un mélange de protéines et de glucides complexes à digestion rapide, qui favorisera le processus de construction musculaire et empêchera toute perte de muscle.

Comme le temps presse, de nombreuses personnes utilisent des protéines en poudre, simplement parce qu'une boisson protéinée est pratique — elle est moins chère et plus facile à préparer qu'un en-cas. Vous pouvez aussi vous contenter d'un verre de lait au chocolat, celui que l'on vend aux enfants dans les supermarchés... avec une paille. Vous pouvez aussi vous préparer un véritable en-cas, comme une barre protéinée. Le fait est que vous devez garder le corps bien alimenté pour qu'il ne perde pas les gains que vous avez faits. 

De nombreuses recherches ont été menées ces derniers temps pour déterminer à quel point il est facile pour le corps de brûler du muscle et le consensus général est que, comme le muscle est coûteux à construire et coûteux à entretenir, le corps ne le construira que lorsqu'il dispose de beaucoup d'énergie et, de la même manière, ne brûlera du muscle que lorsqu'il aura épuisé toutes les possibilités et qu'il n'obtiendra plus d'énergie. C'est pourquoi la nutrition et le choix du moment sont d'autant plus importants si vous voulez prendre du muscle.  

Le bon moment

Vous ne devez jamais vous entraîner l'estomac plein, car vous vomirez ou vous vous sentirez mal à l'aise et vous ne pourrez pas vous donner à fond. En règle générale, votre repas principal (petit-déjeuner, déjeuner ou dîner) doit avoir lieu au moins deux heures avant votre séance d'entraînement, afin de donner à votre corps la possibilité de digérer les aliments. 

Les en-cas de pré-entraînement sont normalement de petites quantités d'aliments qui peuvent être assimilés rapidement et contribuer à vos performances et à votre récupération. Vous devriez consommer les collations de pré-entraînement environ 30 à 60 minutes avant votre séance d'entraînement. Les collations post-entraînement sont également petites et sont plus efficaces dans les 30 minutes qui suivent votre séance d'entraînement.  

Les collations avant et après l'entraînement ne sont pas obligatoires si vous essayez de perdre du poids. Vous ne devez vous en préoccuper que si vous essayez de développer vos muscles et que vous ne voulez pas en perdre accidentellement.  

Une collation avant l'entraînement n'est utile dans ce cas que si votre dernier repas remonte à plusieurs heures, que vous êtes sur le point de vous évanouir de faim mais que vous avez encore une séance d'entraînement devant vous que vous devez mener à bien. Dans ce cas, oui, bien sûr, prenez une banane.